Cholesterinbewusst Essen

Gewusst wie: cholesterinbewusst Essen

Rund 40 Prozent der Erwachsenen hierzulande tragen die stille Gefahr eines erhöhten Cholesterinspiegels in sich. Bei der Entstehung spielt – neben einer genetischen Veranlagung – der Lebensstil eine zentrale Rolle. Schon durch eine gezielte Umstellung einer oft zu fett- und kalorienreichen Lebensmittelauswahl lässt sich viel bewirken.

Cholesterin ist eine lebensnotwendige, fettähnliche Substanz. Sie kommt bei Mensch und Tier vor und dient als Baustoff für Körperzellen. Es ist nötig für die Bereitstellung verschiedener Hormone und wichtig zur Bildung von Vitamin D. Außerdem ist es die Ausgangssubstanz für die Produktion von Gallensäuren in der Leber (Gallensäuren sind wichtig für die Fettverdauung). Dabei wird es in großzügiger Menge vom Körper selbst hergestellt. Praktisch müsste also kein cholesterinhaltiges Lebensmittel gegessen werden. Da zahlreiche Lebensmittel einen natürlichen Cholesteringehalt haben, kann es bei entsprechender Veranlagung, sowie durch übermäßigen Genuss zum erhöhnten Anstieg kommen. Ein dauerhaft erhöhter Spiegel ist einer der Risikofaktoren für die Entstehung der Arteriosklerose. Eine typische Folge des Diabetes ist ein erhöhter Blutfettspiegel. Deshalb sollte er regelmäßig beim Hausarzt überprüft werden.

H für gut, L für schlecht – die Cholesterinfraktionen

Bei der Arteriosklerose kommt es zur Veränderung der Arterienwände, sie verengen und behindern den Blutfluss. Herzinfarkt und Schlaganfall sind die gefürchteten Folgen – die Todesursache Nummer Eins in Deutschland. Aus diesem Grund ist ein normaler Cholesterinwert für die Gesundheit von großer Bedeutung. Erhöht ist der Spiegel im Blut bei Werten über 200 mg/dl Gesamtcholesterin. Häufig werden bei der Untersuchung die zwei Untergruppen LDL („schlechtes“) – und HDL („gutes“)-Cholesterin bestimmt. Das LDL transportiert Cholesterin zu den Organen und Zellen des Körpers und fördert damit Arteriosklerose. Deshalb auch der Name „schlechtes Cholesterin“. Es sollte einen Wert von 115 mg/dl nicht überschreiten. Das gute HDL-Cholesterin hingegen sorgt dafür, dass Cholesterin zur Leber transportiert und von dort ausgeschieden wird. Beim HDL gilt: Je höher desto besser, mindestens aber 35 bis 40 mg/dl. Ein hoher HDL-Spiegel mindert das Arterioskleroserisiko, auch wenn der Gesamtcholesterinspiegel erhöht ist.

Gesunde Fette sind entscheidend

Neben Quantität kommt es jetzt auch auf die Qualität der Fette an. Setzen Sie auf gesunde Pflanzenfette. Sie enthalten meist einen hohen Anteil cholesterinfreundlicher Fettsäuren. Es gibt gesättigte-, einfach ungesättigte-, mehrfach ungesättigte- und Transfettsäuren. Sie unterscheiden sich in ihrem chemischen Aufbau und ihrer Wirkungsweise. Gesättigte- und Transfettsäuren erhöhen den Cholesterinspiegel. Mehrfach- und einfach ungesättigte Fettsäuren fördern die Senkung erhöhter Blutfettwerte. Wichtig ist die Reduktion gesättigter Fettsäuren. Sie kommen verstärkt in tierischen Lebensmitteln wie Fleisch, Geflügel, Wurst, Speck, Schmalz, Milch und Milchprodukten sowie Butter vor. Ebenso in gehärteten Pflanzenfetten wie Frittierfette, Bestandteile einiger Margarinesorten, Schokolade, Gebäck, Chips, Blätterteig und Fertigprodukten. Außerdem in von Natur aus harten, pflanzlichen Fetten wie Kokos- und Palmkernfett. Empfehlenswert ist eine ausreichende Menge (etwa zwei Esslöffel oder 20 Gramm täglich) von einfach- und mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Olivenöl, Rapsöl, Avocados, Sonnenblumenöl, Distelöl, Maiskeimöl, Weizenkeimöl, Diätmargarine, Reformmargarine oder Margarinesorten mit dem Hinweis „reich an einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren“ sind die Spitzenreiter dieser Fette. Günstig ist es die Menge von so genannten Transfettsäuren so gering wie möglich zu halten. Transfettsäuren entstehen aus ungesättigten Fettsäuren, wenn hochwertige Fette über 190 Grad erhitzt werden. Aber auch wenn Fette gehärtet werden, wie bei der Margarineherstellung oder der Produktion zahlreicher Fertiggerichte. Diätmargarinen enthalten grundsätzlich keine gehärteten Fette.

Ein gesundes Duo: Fisch und Ballaststoffe

Ein besonders gesundes Fett bieten Salzwasserfische dank der enthaltenen Omega 3-Fettsäuren. Spitzenreiter sind hier Hering, Lachs, Makrele, schwarzer Heilbutt und Thunfisch. Trotz ihres hohen Fettgehaltes können sie – unter Berücksichtigung der täglichen Gesamtfettmenge – in den Speiseplan einbezogen werden. Neue Untersuchungen bestätigen zudem die positiven Effekte von löslichen Ballaststoffen wie Pektin, Guar, Psyllium, die vor allem in Obst, Gemüse, Hafer, Gerste und Hülsenfrüchten vorkommen. Sie binden Gallensäuren und verhindern deren Aufnahme aus dem Darm. Diese müssen dann vom Körper neu gebildet werden, wozu Cholesterin erforderlich ist. Auch mit Phytosterolen angereicherte Margarine ist in der Lage, die Absorption von Cholesterin aus dem Darm zu hemmen und ist daher empfehlenswert. Der Cholesterinspiegel kann damit – bei täglichem, regelmäßigem Verzehr – so um etwa zehn Prozent gesenkt werden

Auch Vitamine können helfen

Heute ist bekannt, dass eine Arterioskleroseentstehung mit der Versorgung bestimmter Vitamine wie Vitamin B6, B12 und Folsäure in Zusammenhang stehen kann. Besteht ein Mangel an diesen Vitaminen, wird der Eiweißbaustein Methionin zu Homocystein umgewandelt. Homocystein ist ein aggressiver Eiweißbaustein, der bewirkt dass aus Cholesterin das so genannte Oxycholesterin entsteht. Dieses führt zu Ablagerungen in den Gefäßen und damit zur Arteriosklerose. Je höher der Cholesterin- und Homocysteinspiegel, desto mehr Oxycholesterin wird gebildet. Um die Homocysteinbildung so gering wie möglich zu halten, ist die ausreichende Versorgung mit den Vitaminen B6, B12 und Folsäure unbedingt empfehlenswert. Außerdem wirkt eine ausreichende Aufnahme der Vitamine E, C und Beta-Karotin diesem Mechanismus entgegen. Diese Stoffe verhindern durch ihre antioxidative Wirkung die Bildung von Oxycholesterin.

So wandert der Cholesterinspiegel in den grünen Bereich

Allen voran steht eine Änderung des Lebensstils: Bei Übergewicht ist eine langfristig gesunde Gewichtsabnahme in Richtung Normalgewicht sinnvoll. Darüber freut sich nicht nur der Blutfettspiegel, auch Blutzuckerwerte bessern sich dank Kiloverlust. Die Gesamtfettmenge sollte reduziert werden. Neben den sichtbaren Streichfetten (Margarine und Butter) enthalten gekochte, gebackene und gebratenen Speisen zum Teil größere Mengen Fett. Auch Wurst, Fleisch, Käse, Milchprodukte, Salatsaucen, Kuchen und Eis sind je nach Sorte sehr fettreich. Beim Kochen empfehlen sich fettarme Garmethoden wie Grillen, Dämpfen, Dünsten, Garen im Römertopf oder Braten in beschichteten Pfannen. Beim Lebensmitteleinkauf lohnt es auf den Fettgehalt der Lebensmittel zu schauen. Günstig sind Milch und Milchprodukte mit 1,5 % Fett, Buttermilch und Magerquark. Sauerrahm mit 10 % Fett kann als Sahneersatz beim Kochen verwendet werden. Käse schmeckt auch bei einem Fettgehalt bis 30 % Fett i. Tr (= 15 g Fett absolut/100 g). Magere Wurstsorten (bis 20 % Fett in 100 g), sowie fettarmes Fleisch tragen zur Reduktion der Gesamtfettmenge bei. Günstig ist es, den Wurst- und Fleischverzehr auf drei bis vier mal wöchentlich zu begrenzen. Salatsaucen können mit wenig Öl – ein Teelöffel pro Portion – hergestellt werden.